【青汁の栄養】食物繊維はどんな栄養素？不足解消には青汁がおすすめ！

2024.12.03教えて！青汁のこと

食物繊維とは？

食物繊維とは、人間の体内で消化・吸収することができない栄養成分です。大腸まで届くことで腸内環境を整えたり、便のかさを増して便秘の予防などの効果が期待できます。食物繊維は性質の違いによって水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質があり、溶けた状態ではゼリー状になって体内を通過していきます。小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着し、体外に排出することでコレステロール値を下げる効果などが期待できます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、それ自体は水に溶けにくいですが、水分を吸収することで容積が増え、便のかさを増やす働きがあります。そのため大腸が刺激され、排便がスムーズになり、便通の改善効果が期待できます。

食物繊維の目標と現状の摂取量

厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の摂取目標量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上です。しかし、厚生労働省が2019年に実施した国民健康・栄養調査の結果では、男女ともに目標値に達していないのが現状です。実際の摂取量は次の表の通りです。

	男性	女性
目標量	21g以上	18g以上
実際の摂取量	18.9g	17.1g

実際の摂取量は、2019年国民健康・栄養調査結果の中央値より

食物繊維は、魚介類や肉類などにはほとんど含まれておらず、野菜や果物から摂取する必要があります。1950年頃の日本人の食事であれば、1日あたりの摂取量は20gを超えていましたが、最近は食習慣が変わり、穀類やいも類、豆類の摂取量が減少してきたことが、食物繊維不足の背景となっています。

食物繊維を多く含む食品はどんなものがある？

目標量に対して不足しがちな食物繊維ですが、食物繊維を豊富に含む食品として次のようなものが挙げられます。

豆類

豆類は、食物繊維を多く含む食品として知られているごぼうの約2倍と、豊富な食物繊維を含む食品です。豆類はゆでることによって乾燥時よりも食物繊維の量が増える性質があり、ゆで調理ととても相性が良い食品です。100gあたりに含まれる食物繊維は、いんげんまめで13.6g、あずきで12.1g、ひよこまめで11.6g、大豆で6.6gとなっています。

ごぼう

先ほど豆類の中でご紹介した通り、ごぼうは食物繊維を豊富に含む食品として知られています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれており、100gあたり5.7gの食物繊維が含まれます。

アボカド

アボカドは、通称「森のバター」と呼ばれています。その名前の通り良質な脂質を含む食品というイメージがあるかもしれませんが、食物繊維の含有量が100gあたり5.6gと、実はごぼうと同等の食物繊維を含む食品です。

その他の食物繊維を豊富に含む食品としては、えのきたけ、まいたけ、しめじなどのきのこ類や、わかめやひじきなどの海藻類などがあげられます。これらの食品をバランスよく食事に取り入れることが、食物繊維不足の解消には効果的です。

青汁で効果的に食物繊維をプラスできる

先ほどご紹介した食物繊維を豊富に含む食品を、毎日の食卓にバランスよく取り入れる自信がないと感じる方もいらっしゃるかもしれません。そのような方には、1杯あたり約1.4gの食物繊維を手軽にプラスできる青汁がおすすめです。青汁は食物繊維だけでなく、さまざまな栄養素を含む野菜から作られています。

大麦若葉

草丈20cmの最も栄養価が高い大麦若葉が原材料に使用されます。大麦若葉は、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素だけではなく、糖質やたんぱく質、脂質という三大栄養素も含んでいます。

モリンガ

モリンガは世界的に栄養価の高い素材として青汁に利用されています。ミネラルやビタミンをはじめ、タンパク質、ポリフェノール、アミノ酸、食物繊維などがバランス良く含まれています。また、ポリフェノールの含有量が赤ワインの約7倍と豊富であることも特徴です。

国産ケール

ケールは、青汁の原料として一番長い歴史を持つアブラナ科の野菜です。同じアブラナ科に分類されるキャベツやブロッコリーなどに対して、栄養素の種類や1つ1つの含有量が多いスーパー野菜です。特に多く含まれるβ-カロテンはニンジンの2倍・トマトの5倍、カルシウムは牛乳の2倍以上にもなります。ビタミン、ミネラル、食物繊維、葉酸、タンパク質などが豊富で、青汁の原料として最適です。

明日葉

明日葉には、β-カロテンやビタミンB12以外のほぼ全てのビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEをはじめ、カルシウム、カリウムおよび鉄などのミネラル類、食物繊維、強い抗酸化力を持つポリフェノール類など、優れた働きを持つ栄養素が豊富に含まれています。また、利尿作用のあるルテオリンも含まれ、むくみの改善が期待できます。

ボタンボウフウ（長命草）

長命草は、九州・沖縄諸島の海岸に多く分布するセリ科の伝統的な島野菜です。強烈な日差しや潮風にさらされ、過酷な環境で育つ長命草は、栄養価がとても高くパワーベジタブルとも呼ばれています。カロテン類を始め、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、ポリフェノール類などの栄養をバランス良く含んでいます。

不足しがちな食物繊維の補給に青汁を活用しよう！

第6の栄養素と呼ばれるほど私たちの体にとって大事な食物繊維ですが、平均的な摂取量は、目標量に対して1日あたり男性で約2g、女性で約1g不足しています。食事の栄養バランスを見直すことはもちろん望ましいですが、毎日の生活が忙しく、食事の改善が難しい方には青汁がおすすめです。1杯で約1.4gの食物繊維が補給できる青汁を日々の生活に取り入れて、食物繊維不足を解消しましょう。